TRAKBITResumen de 30 segundos
- Investigadores de University College London propusieron que el consejo de salud en consulta se centre en formar hábitos: elegir una acción sencilla y repetirla cada día en la misma situación (Gardner, Lally y Wardle, 2012).
- La idea de fondo: la motivación que da una consulta se desvanece, pero un hábito sigue funcionando cuando la motivación baja (Gardner et al., 2012).
- En un estudio con voluntarios en su vida diaria, la mediana para que una conducta nueva se sintiera automática fue de 66 días, con un rango de 18 a 254 (Lally et al., 2010).
- Saltarse un día aislado no afectó de forma relevante el proceso (Lally et al., 2010).
Sales del chequeo anual con la lista completa: bajar el azúcar, caminar más, dormir mejor, menos refresco, menos tacos de canasta a medianoche. A las dos semanas, la lista está en el cajón y todo sigue igual. No es falta de ganas. Es que intentaste cambiar cinco cosas con pura fuerza de voluntad. La propuesta de un grupo de investigadores de Londres va en sentido contrario: una sola acción, pequeña, siempre en el mismo momento.
¿Por qué los médicos recomiendan empezar con algo tan pequeño?
En 2012, Benjamin Gardner, Phillippa Lally y Jane Wardle, de University College London, publicaron en el British Journal of General Practice un artículo dirigido a médicos de primer contacto. Su diagnóstico: los consejos de salud suelen apostar por motivar al paciente, y la motivación dura poco. Un hábito, en cambio, se dispara solo cuando aparece la situación de siempre, aunque ese día no tengas ganas.
Por eso proponen que el consejo médico se convierta en un plan de hábito muy concreto:
- Decide qué meta de salud quieres trabajar.
- Elige una acción sencilla que te acerque a ella.
- Define cuándo y dónde la harás, ligada a algo que ya haces a diario.
- Hazla cada vez que llegue ese momento.
El folleto para pacientes que incluyen en el artículo advierte que al principio cuesta y que, con la repetición, la acción se vuelve más fácil, hasta que después de unas diez semanas sale casi sin pensar. Es la misma lógica de pensar en hábitos en lugar de metas: la meta te dice a dónde ir; el hábito es lo que haces el martes a las dos de la tarde.
¿Cuánto tarda un pequeño hábito saludable en volverse automático?
Phillippa Lally y su equipo siguieron a voluntarios que eligieron una conducta saludable nueva, como comer una fruta con la comida, tomar una botella de agua o salir a correr antes de cenar, ligada a un momento fijo del día. Cada día registraban si la habían hecho y qué tan automática la sentían.
La automaticidad subía rápido al principio y luego se estabilizaba. La mediana para llegar a esa meseta fue de 66 días, pero el rango fue enorme: de 18 a 254 días. Las acciones simples tendían a automatizarse antes que las que piden más esfuerzo.
Dos conclusiones prácticas: no te desesperes si a las tres semanas todavía tienes que acordarte, y empieza por algo que de verdad sea pequeño.
Ejemplos de pequeños hábitos saludables para tu día
La clave es colgar la acción de algo que ya pasa todos los días. Algunas ideas, pensadas para un día normal en México:
- Al llegar a la oficina y prender la compu: llenar el termo de agua y dejarlo junto al teclado.
- Con la comida: agregar una porción de fruta o verdura antes de servirte lo demás.
- Al bajar del metro o del camión: caminar los últimos diez minutos en lugar de esperar el transbordo. Si te interesa por qué vale la pena, revisa lo que dicen los estudios sobre caminar y la grasa visceral.
- Antes de subir al elevador: subir el primer piso por las escaleras.
- Después de lavarte los dientes en la noche: dejar el celular cargando fuera del cuarto. Va de la mano con otros hábitos de higiene del sueño.
Si incluso eso te parece mucho, reduce todavía más. El método Tiny Habits propone empezar con versiones casi ridículas de pequeñas, como hacer dos sentadillas, y crecer desde ahí.
¿Qué hacer cuando se rompe la rutina?
Los hábitos de salud suelen caerse en días especiales: la posada de la oficina, el puente largo, la visita de la familia. Dos ideas ayudan:
Ten una versión mínima. Si el hábito es caminar 15 minutos, la versión de día difícil puede ser caminar cinco. Lo importante es que la situación de siempre siga llevando a la acción.
No conviertas un día perdido en una semana perdida. En el estudio de Lally, fallar una ocasión aislada no cambió de forma relevante la curva. Lo que sí pesa es dejar pasar días y días. Retómalo en la siguiente oportunidad, sin esperar al lunes.
Cómo te ayuda el registro diario con TrakBit
Los voluntarios del estudio de UCL registraban cada día si habían hecho su conducta. Registrar convierte un propósito difuso en algo que puedes ver. En TrakBit creas el hábito con su situación incluida, por ejemplo «agua al prender la compu», eliges los días en que aplica y lo marcas al hacerlo. En dos o tres semanas ves qué días se te cae y qué tendrías que ajustar. Si quieres empezar con uno solo, créalo hoy en el rastreador de hábitos de TrakBit.
Sobre las rachas: en TrakBit la racha solo se mantiene en los días de descanso que configures para ese hábito; si fallas un día que no es de descanso, la racha se corta. Configura los descansos desde el inicio con honestidad: si los domingos comes en casa de tu mamá y la rutina cambia por completo, márcalo como día de descanso.
Conclusión
Los pequeños hábitos saludables funcionan porque no dependen de tu motivación del día. Elige una sola acción, cuélgala de algo que ya haces, repítela en el mismo momento y regístrala. En unas semanas dejará de ser un propósito y será simplemente lo que haces.
Referencias
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hábitos saludables conviene empezar a la vez? Uno. Los investigadores de UCL que propusieron este enfoque para la consulta médica recomiendan elegir una sola acción sencilla y repetirla en la misma situación. Cuando ya sale sola, sumas la siguiente.
¿Cuánto tarda un hábito saludable en volverse automático? En el estudio de University College London, la mediana fue de 66 días, con un rango de 18 a 254 según la persona y la conducta. Las acciones simples, como tomar agua, se automatizan antes que las complejas.
¿Qué pasa si un día no lo hago? En el mismo estudio, saltarse una ocasión aislada no afectó de forma relevante la formación del hábito. Lo importante es retomarlo en la siguiente oportunidad.
¿Qué pequeños hábitos saludables puedo elegir? Acciones de dos o tres minutos ligadas a algo que ya haces: un vaso de agua al llegar a la oficina, fruta con la comida, subir un piso por escaleras o dejar el celular fuera del cuarto al acostarte.