TRAKBIT11월 말부터 캘린더가 송년회로 채워지기 시작합니다. 팀 회식, 동기 모임, 대학 친구 송년회, 거래처 저녁까지. 빠지자니 눈치가 보이고, 다 가자니 12월 내내 숙취로 아침을 시작하게 되죠. 술 줄이는 방법이라고 하면 보통 "술자리를 피하라"는 조언이 먼저 나오지만, 한국의 연말에 그건 현실적이지 않습니다. 이 글은 자리는 지키면서 잔을 줄이는 습관에 집중합니다. 술자리 다음 날 머릿속이 복잡하다면 아침에 생각을 쏟아내는 모닝 페이지로 하루를 정리하는 것도 도움이 됩니다.
30초 요약
- 서식스대 연구팀은 1개월 금주 챌린지인 드라이 재뉴어리 참가자들을 추적해, 참가 이후 음주가 줄었다는 보고를 확인했습니다 (de Visser et al., University of Sussex, 2015).
- 같은 연구에서 한 달을 다 채우지 못한 참가자들도 이후 음주가 줄었다고 보고했습니다 (de Visser et al., University of Sussex, 2015).
- 반면 공식 챌린지 없이 혼자 한 달 쉰 일반 성인들에게서는 같은 효과가 뚜렷하지 않았습니다 (de Visser & Piper, University of Sussex, 2020).
- 결론: 의지만으로 버티기보다 기록과 구조를 만드는 쪽이 유리합니다.
연말에 술이 늘어나는 이유는 '의지'가 아니라 '상황'입니다
12월에 술이 늘어나는 건 갑자기 의지가 약해져서가 아닙니다. 술자리 자체가 마시게 만드는 구조로 되어 있기 때문입니다.
- 잔이 비면 자동으로 채워집니다. 첨잔 문화, 돌아가며 따라 주는 분위기 속에서는 내가 몇 잔째인지 알기 어렵습니다.
- 건배가 반복됩니다. "한 잔 하시죠"가 신호가 되어 마시는 행동이 저절로 따라옵니다.
- 2차, 3차가 이어집니다. 1차에서 끝내려던 계획은 노래방 앞에서 쉽게 흔들립니다.
습관 연구에서는 행동이 상황의 신호에 따라 자동으로 나온다고 봅니다. 그래서 술 줄이는 방법도 "덜 마셔야지"라는 결심보다 신호와 환경을 바꾸는 쪽이 효과적입니다. 자세한 원리는 습관을 위한 환경 설계에서 다뤘습니다.
송년회에서 바로 쓸 수 있는 술 줄이는 방법 5가지
1. 자리에 가기 전에 잔 수를 정합니다 "오늘은 소맥 세 잔까지"처럼 숫자로 정하세요. "적당히"는 기준이 아닙니다. 1차가 시작되기 전에 정해야 지킬 수 있습니다.
2. 거절 문장을 미리 준비합니다 그 자리에서 이유를 생각하면 늦습니다. 미리 한두 문장을 정해 두세요.
- "오늘 차 가져왔어요."
- "내일 아침 일찍 일정이 있어서 한 잔만 할게요."
- "요즘 건강검진 앞두고 조절 중이에요."
3. 잔을 비우지 않습니다 빈 잔은 "채워 주세요"라는 신호입니다. 잔에 술이 조금 남아 있으면 첨잔을 피하기 쉽습니다. 술 사이에 물이나 탄산수를 한 잔씩 끼워 넣는 것도 방법입니다.
4. 1차에서 끝나는 시간을 정합니다 "10시에는 일어난다"를 미리 말해 두면 2차로 끌려가는 일이 줄어듭니다. 귀가 택시를 미리 예약해 두는 것도 좋은 핑계가 됩니다.
5. 술 없는 날을 요일로 정합니다 송년회가 없는 날까지 '혼술'로 이어지면 연말 음주량이 크게 불어납니다. 예를 들어 "월·수는 술 없는 날"처럼 요일을 고정하면 매번 고민할 필요가 없습니다.
마신 잔 수를 기록하면 달라지는 것
술을 줄이려는 사람에게 가장 흔한 착각은 "그렇게 많이 안 마셨다"는 느낌입니다. 기록을 해 보면 숫자는 대개 느낌보다 큽니다.
기록은 복잡할 필요가 없습니다.
- 술자리가 끝나고 집에 오는 길에 잔 수만 적기
- 미리 정한 기준을 지켰는지 체크하기
- 술 없는 날을 지켰는지 체크하기
몇 주만 쌓여도 "금요일 팀 회식에서 기준을 자주 넘긴다", "혼자 있는 일요일에 오히려 많이 마신다" 같은 패턴이 보입니다. 패턴이 보여야 다음 대책도 구체적으로 세울 수 있습니다.
1월 드라이 재뉴어리로 이어가기
연말을 버텼다면 1월은 술을 아예 쉬어 보는 좋은 타이밍입니다. 영국에서 시작된 '드라이 재뉴어리(Dry January)'는 1월 한 달 동안 술을 마시지 않는 챌린지입니다.
서식스대의 de Visser 연구팀은 2015년 공식 챌린지 참가자들을 추적했고, 참가 이후 음주가 줄었다는 응답을 확인했습니다. 한 달을 다 채우지 못한 사람들에게서도 비슷한 경향이 보고됐습니다. 하지만 2020년 같은 연구팀의 후속 연구에서는, 공식 프로그램 없이 일반 성인이 스스로 한 달 쉰 경우에는 같은 이점이 뚜렷하게 관찰되지 않았습니다.
정리하면, 한 달 쉬는 것 자체보다 함께하는 구조와 꾸준한 확인이 차이를 만들었을 가능성이 있습니다. 새해 결심을 계획하고 있다면 새해 목표를 세우는 방법도 함께 참고해 보세요.
TrakBit으로 연말 음주 습관 기록하기
TrakBit 습관 트래커에서 "오늘 정한 잔 수 지키기", "술 없는 날"처럼 습관을 만들고 매일 체크해 보세요.
- 휴식일 설정: 송년회가 잡힌 날을 미리 휴식일로 설정해 두면 그날은 "술 없는 날" 연속 기록이 끊기지 않습니다. 반대로 휴식일이 아닌 날에 습관을 지키지 못하면 연속 기록은 끊깁니다. 그러니 캘린더를 보고 송년회 날짜를 처음부터 솔직하게 휴식일로 넣어 두는 것이 요령입니다.
- 달력으로 돌아보기: 12월 한 달의 기록을 보면 어떤 모임에서 기준이 무너지는지 한눈에 보입니다.
- 1월로 이어가기: 연말에 만든 기록을 그대로 드라이 재뉴어리로 이어가면 새로 시작하는 부담이 줄어듭니다. 연속 기록이 동기에 미치는 영향은 연속 기록(스트릭)의 심리학에서 확인할 수 있습니다.
마치며
연말 술 줄이는 방법의 핵심은 술자리를 피하는 것이 아니라, 자리에 가기 전에 기준을 정하고 끝난 뒤에 기록하는 것입니다. 올해 첫 송년회 전에 잔 수 기준과 술 없는 요일을 정하고, TrakBit에서 오늘부터 체크해 보세요.
참고 문헌
- de Visser, Robinson & Bond, University of Sussex, Health Psychology, 2015. https://doi.org/10.1037/hea0000297
- de Visser & Piper, University of Sussex, Alcohol and Alcoholism, 2020. https://doi.org/10.1093/alcalc/agaa025
자주 묻는 질문
회식에서 술을 거절해도 괜찮을까요? 미리 정해 둔 짧은 문장이 있으면 훨씬 수월합니다. '오늘은 운전해요', '내일 아침 일정이 있어서 한 잔만 할게요'처럼 이유를 짧게 말하고 잔을 채워 둔 채 대화에 집중하면 분위기를 해치지 않습니다.
술 마신 잔 수를 세는 게 정말 도움이 되나요? 기록하면 '생각보다 많이 마셨다'는 사실이 숫자로 보입니다. 숫자가 보여야 다음 자리에서 '오늘은 세 잔까지'처럼 구체적인 기준을 세울 수 있습니다.
드라이 재뉴어리(1월 금주)는 효과가 있나요? 서식스대 연구에서는 공식 드라이 재뉴어리 챌린지에 참여한 사람들이 이후 음주가 줄었다고 보고했습니다. 다만 일반 성인 중 혼자 한 달 쉰 사람들에게서는 같은 효과가 뚜렷하게 나타나지 않았다는 후속 연구도 있어, 기록과 지원 같은 구조가 함께 있는 편이 좋습니다.
술을 아예 끊어야 하나요? 이 글은 음주량을 줄이는 생활 습관에 관한 내용입니다. 술을 스스로 조절하기 어렵거나 건강이 걱정된다면 의사나 전문 기관과 상담하는 것이 가장 좋습니다.