TRAKBIT"21일만 버티면 습관이 된다." 새해 다짐이나 헬스장 등록 시즌마다 듣는 말입니다. 그런데 3주가 지나도 여전히 퇴근 후 운동하러 가는 길이 힘들다면, 내가 의지가 약한 걸까요? 연구 결과를 보면 그렇지 않습니다. 습관 형성 기간은 생각보다 길고, 사람마다 크게 다릅니다.
30초 요약
- 새로운 행동이 자동으로 느껴지기까지 걸린 기간은 중앙값 66일이었습니다(Lally et al., University College London, 2010).
- 같은 연구에서 기간은 18일부터 254일까지 사람과 행동에 따라 크게 달랐습니다(Lally et al., UCL, 2010).
- 새로 헬스장에 등록한 사람들은 주 4회 이상, 약 6주 운동했을 때 운동 습관이 자리 잡았습니다(Kaushal & Rhodes, University of Victoria, 2015).
- 핵심은 날짜가 아니라 같은 계기에서 반복하는 횟수입니다.
습관 형성 기간, UCL은 어떻게 측정했나
영국 UCL의 필리파 랠리(Phillippa Lally) 연구팀은 참가자들에게 "점심과 함께 물 한 잔 마시기", "저녁 먹기 전 15분 달리기"처럼 매일 할 새 행동을 하나씩 정하게 했습니다. 그리고 매일 그 행동이 얼마나 자동으로 느껴지는지 기록하게 했습니다.
결과는 21일과 거리가 멀었습니다. 자동화 정도가 더 이상 오르지 않는 지점에 도달하기까지 중앙값 66일이 걸렸고, 빠른 사람은 18일, 느린 사람은 254일로 추정됐습니다. 물 마시기처럼 쉬운 행동보다 운동처럼 노력이 드는 행동이 더 오래 걸리는 경향도 보였습니다.
매일 아침 세 쪽을 쓰는 모닝 페이지처럼 시간과 장소를 정해 두는 습관이라면, 이 결과를 기준 삼아 처음 두 달은 꾸준히 반복해 보는 것이 현실적입니다.
왜 사람마다 기간이 이렇게 다를까
- 행동의 난이도. 물 한 잔과 30분 달리기는 같은 습관이 아닙니다.
- 계기의 일관성. "출근길 지하철에 타면 영어 앱 열기"처럼 매번 같은 계기에서 하는 사람이 더 빨리 자동화됩니다.
- 반복 횟수. 결국 습관은 날짜가 아니라 반복이 쌓여 만들어집니다.
참고로 같은 연구에서 하루 정도 빠진 것은 전체 과정에 큰 영향을 주지 않았습니다. 빠진 다음 날 어떻게 하면 좋을지는 하루 빠졌을 때 작심삼일 극복법에서 따로 다뤘습니다.
운동 습관은 주 4회, 6주가 기준
캐나다 빅토리아대학교의 나비닛 카우샬(Navin Kaushal)과 라이언 로즈(Ryan Rhodes)는 헬스장에 새로 등록한 사람들을 12주간 추적했습니다. 운동 습관이 자리 잡은 사람들은 최소 주 4회 정도, 약 6주 꾸준히 운동한 경우였습니다.
1월에 헬스장을 등록하고 2월에 그만두는 패턴이 흔한 이유도 여기서 보입니다. 주 2회로는 6주가 지나도 습관이 되기 어렵습니다.
습관 형성 기간을 줄이는 4가지 방법
- 계기를 고정한다. "아침 7시"보다 "양치하고 나서"가 더 확실한 신호입니다.
- 작게 시작한다. 30분 달리기 대신 10분 걷기로 시작해 반복 횟수를 늘립니다.
- 빈도를 확보한다. 운동이라면 주 4회 이상을 목표로 합니다.
- 중간 점검을 한다. 몇 주에 한 번 습관 형성 자가진단 12문항으로 지금 어느 단계인지 확인합니다.
생활 전체를 바꾸고 싶다면 생활 습관 바꾸기에서 순서를 잡는 방법도 참고해 보세요.
TrakBit으로 매일 기록하면 달라지는 점
66일은 머릿속으로 세기엔 긴 시간입니다. TrakBit 습관 트래커에 습관을 하나 만들고 매일 체크하면, 달력에 반복이 쌓이는 모습이 그대로 보입니다. 몇 주 뒤에는 "주말에는 거의 빠진다" 같은 패턴도 드러납니다.
습관마다 쉬는 날을 정할 수 있고, 그날은 연속 기록이 끊기지 않습니다. 다만 쉬는 날로 정하지 않은 날에 하지 않으면 연속 기록은 끊기니, 처음부터 현실적인 요일을 정해 두는 것이 좋습니다.
마무리
습관 형성 기간은 21일이 아니라 평균 두 달 남짓, 그리고 사람마다 다릅니다. 3주 만에 자동화되지 않았다고 실패한 것이 아닙니다. 같은 계기에서, 작게, 자주 반복하세요.
오늘부터 반복을 쌓아 보고 싶다면 TrakBit에서 첫 습관을 기록해 보세요.
참고 문헌
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Kaushal, N., Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: A longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
자주 묻는 질문
습관 형성 기간은 보통 얼마나 걸리나요? UCL 연구에서 새로운 행동이 자동으로 느껴지기까지 걸린 기간의 중앙값은 66일이었습니다. 다만 사람과 행동에 따라 18일에서 254일까지 차이가 컸습니다.
21일이면 습관이 된다는 말은 사실인가요? 연구로 확인된 수치는 아닙니다. 21일 안에 자동화된 사람도 있었지만, 대부분은 그보다 오래 걸렸습니다. 21일은 시작점으로 생각하는 편이 현실적입니다.
습관 형성 기간을 줄이는 방법이 있나요? 같은 시간, 같은 장소, 같은 계기에서 반복하고, 행동을 작게 시작하는 것이 도움이 됩니다. 운동 습관 연구에서는 주 4회 이상, 약 6주 꾸준히 운동한 사람이 습관을 만들었습니다.
복잡한 습관일수록 오래 걸리나요? UCL 연구에서는 물 마시기처럼 간단한 행동보다 운동처럼 노력이 드는 행동이 자동화되기까지 더 오래 걸리는 경향이 있었습니다.