TRAKBITLlevas un mes tomando agua al llegar a la oficina, saliendo a caminar después de comer o leyendo antes de dormir. Y te surge la duda: ¿esto ya es un hábito o sigo empujándolo a fuerza? No hace falta adivinar. Hay un cuestionario hecho justo para eso.
Resumen en 30 segundos
- En 2003, Bas Verplanken y Sheina Orbell publicaron el Self-Report Habit Index, un cuestionario de 12 preguntas para medir qué tan fuerte es un hábito (Verplanken & Orbell, 2003).
- Solo 1 de las 12 preguntas habla de frecuencia; las demás miden si lo haces sin pensar, sin acordarte y si te costaría dejarlo (Verplanken & Orbell, 2003).
- Como referencia, en un estudio de UCL la automaticidad tardó una mediana de 66 días en estabilizarse, con un rango de 18 a 254 (Lally et al., UCL, 2010).
¿Qué distingue un hábito de algo que solo repites?
Repetir no basta. Puedes ir al gimnasio cada mañana a pura fuerza de voluntad y que cada vez sea una negociación contigo mismo. Eso es una meta que cumples, no un hábito. Si quieres profundizar, aquí explicamos la diferencia entre hábitos y metas.
Un hábito se nota distinto: aparece la situación y la conducta sale casi sola. Llegas a la cocina y prendes la cafetera sin decidir nada. Eso que los psicólogos llaman automaticidad es lo que mide el índice, no cuántas veces lo hiciste.
¿Cuáles son las 12 preguntas del índice?
El Self-Report Habit Index (SRHI) de Verplanken (Universidad de Tromsø) y Orbell (Universidad de Essex) te pide calificar qué tan de acuerdo estás con cada frase sobre una conducta concreta. Adaptadas, quedan así. «Esta conducta es algo que…»:
- hago con frecuencia;
- hago en automático;
- hago sin tener que acordarme conscientemente;
- me hace sentir raro no hacer;
- hago sin pensar;
- me costaría esfuerzo no hacer;
- es parte de mi rutina diaria (o semanal);
- empiezo a hacer antes de darme cuenta;
- me resultaría difícil no hacer;
- no necesito pensar para hacer;
- es muy «yo»;
- llevo mucho tiempo haciendo.
Fíjate: la frecuencia aparece una sola vez. El resto gira en torno al esfuerzo, la atención y la identidad.
¿Cómo aplicar el test a tu propio hábito?
Escoge una conducta muy concreta, por ejemplo «tomar un vaso de agua al prender la compu», no algo vago como «cuidarme más». Luego:
- Califica cada frase del 1 (nada de acuerdo) al 7 (totalmente de acuerdo). Para uso personal no hay un punto de corte oficial; lo útil es el patrón.
- Mira las preguntas 2, 3, 5, 8 y 10. Si estás de acuerdo con ellas, la conducta ya sale en piloto automático.
- Si solo estás de acuerdo con la 1 y la 7, todavía es rutina, no hábito. La haces seguido, pero aún depende de acordarte y de querer.
- Repite el test en unas semanas. Lo interesante es ver cómo cambian las respuestas, no la foto de un día.
Un ejemplo: Daniela, en Guadalajara, lleva cinco semanas caminando 15 minutos después de comer. Califica alto la 1 y la 7, pero bajo la 3 y la 5: todavía pone una alarma y lo piensa cada día. Va bien, pero aún no es automático.
¿Cuánto tiempo tarda en salir solo?
Aquí no vamos a repetir todo el estudio de Phillippa Lally en UCL; lo contamos con detalle al hablar de cuánto tarda en formarse el hábito de hacer ejercicio. Lo que importa para el test: la automaticidad sube rápido al principio y luego se estabiliza, con una mediana de 66 días y una variación enorme, de 18 a 254. Si a las tres semanas todavía calificas bajo en «lo hago sin pensar», estás dentro de lo normal.
¿Cómo ayuda el registro diario a saber si ya es un hábito?
El test te da una foto; el registro diario te da la película. Si cada día marcas si lo hiciste, en unas semanas ves dos cosas: qué días se te olvida (donde todavía no hay automaticidad) y si esos huecos van disminuyendo. Hay más sobre esto en el post sobre si registrar tus hábitos de verdad funciona.
En el rastreador de hábitos de TrakBit puedes crear el hábito con su contexto («agua al prender la compu»), marcarlo con un toque y cruzarlo con tus respuestas al test. También puedes configurar días de descanso para cada hábito, por ejemplo el domingo de comida familiar en casa de tus papás, y esos días no cortan tu racha. Si fallas un día que no es de descanso, la racha se corta, así que define tus descansos con honestidad. Si te interesa por qué las rachas motivan tanto, lee sobre la psicología de las rachas.
En resumen
Para saber si ya es un hábito, pregúntate menos «¿cuántas veces lo hice?» y más «¿todavía tengo que pensarlo?». Usa las 12 preguntas como termómetro cada pocas semanas y registra el día a día para ver la tendencia.
¿Quieres probarlo con un hábito? Créalo en TrakBit y haz el test dentro de tres semanas.
Referencias
- Verplanken, B., Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology, 33(6), 1313-1330. https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2003.tb01951.x
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Preguntas frecuentes
¿Hacer algo diario significa que ya es un hábito? No necesariamente. La frecuencia es solo una parte. El índice de Verplanken y Orbell también pregunta si lo haces sin pensar, sin tener que acordarte y si te costaría no hacerlo. Puedes repetir algo a diario a pura fuerza de voluntad sin que se haya vuelto automático.
¿Puedo hacer el test de 12 preguntas por mi cuenta? Sí, como autoevaluación. Se creó para investigación, así que no da un diagnóstico ni una calificación oficial, pero te ayuda a notar si una conducta todavía depende de recordatorios o ya sale sola.
¿Cada cuánto conviene repetir el test? No hay una regla en el estudio. Una opción práctica es hacerlo cada dos o tres semanas con el mismo hábito y comparar: lo que importa es la tendencia, no una sola respuesta.
¿Cuánto tarda algo en volverse automático? En el estudio de University College London la automaticidad llegó a su meseta en una mediana de 66 días, con un rango de 18 a 254 días según la persona y la conducta.