75 하드 챌린지: 커밋먼트 디바이스 연구가 말하는 올 오어 낫씽 규칙

75 하드에는 다섯 가지 매일의 과제 중 어느 것보다도 프로그램 전체를 정의하는 규칙이 하나 있다. 어느 하루든 단 하나의 과제라도 놓치면, 봐주는 것 없이 Day 1부터 다시 시작이다. 이 규칙이야말로 사람들이 인생이 바뀌었다고 말하는 이유이거나, 12일째에 포기하고 다시는 언급하지 않는 이유다. 엄격한 올 오어 낫씽 규칙에 대한 실제 연구가 이 두 결과가 왜 둘 다 흔한지 — 그리고 둘 다 우연이 아닌지 — 살펴볼 가치가 있다.

프로그램이 실제로 요구하는 것

기업가이자 팟캐스터인 앤디 프리셀라는 2019년에 75 하드를 만들었고, 이를 피트니스 프로그램이 아니라 정신력 프로그램이라고 설명한다. 75일 연속으로, 참가자들은 하루 두 번 45분 운동(하나는 날씨와 상관없이 야외에서 해야 함), 치트밀과 음주 없는 식단, 1갤런의 물, 논픽션 책 10페이지, 매일의 진행 사진에 전념한다. 공식 앱도, 코치도, 조정된 버전도 없다 — 그리고 리스타트 규칙은 예외 없이 매일 모든 과제에 적용된다.

커밋먼트 디바이스로서의 리스타트 규칙

행동경제학에는 75 하드의 리스타트 규칙이 하는 일을 부르는 이름이 있다. 바로 "하드 커밋먼트 디바이스"다. 경제학자 개러드 브라이언, 딘 카란, 스콧 넬슨의 2010년 리뷰 논문(Annual Review of Economics지 게재)은 실질적이고 비용이 크며 되돌리기 어려운 제약인 "하드" 커밋먼트와, 스스로 부과하고 그 순간에 쉽게 수정할 수 있는 "소프트" 커밋먼트를 구분한다. 이 리뷰가 종합하는 연구는 대체로 하드 커밋먼트가 이행률을 의미 있게 높일 수 있음을 보여준다. 바로 한 번의 실수 비용을 높이기 때문이다. 그만두는 것이 비쌀 때(75 하드의 경우, 진행 상황의 100%를 잃는 것), 그렇지 않으면 스스로를 설득해 빠질 사람들도 그렇게 하기가 더 어려워진다.

이것은 실재하고 증거에 기반한 메커니즘이다. 하지만 이야기의 전부는 아니다.

왜 같은 규칙이 다른 사람들을 완전히 포기하게 만드는가

같은 종류의 규칙에 대해 정반대의 결과를 예측하는, 잘 문서화된 심리적 패턴이 있다. 앨런 말랫과 주디스 고든의 1985년 재발 예방 모델은 흔히 "될 대로 되라 효과"로 줄여 부르는 금욕 위반 효과를 설명한다. 올 오어 낫씽 규칙 아래 있는 사람이 한 번 실수하면, 그 실패를 "운동 한 번 놓쳤다"가 아니라 "나는 원래 그럴 자격이 없다"는, 자신에 대한 안정적이고 전반적인 무언가로 귀속시키는 경향이 있다 — 이는 더 유연한 규칙 아래서의 부분적 실수보다 목표를 완전히 포기할 가능성을 훨씬 높인다. 이 패턴은 중독과 다이어트 재발 연구 전반에서 잘 확립되어 있다. 75 하드 자체에 대한 동료 심사 연구는 존재하지 않는다 — 이것은 연구 프로토콜이 아니라 상업적 프로그램이다 — 따라서 이것은 가장 적용 가능한 근접 연구일 뿐, 프리셀라의 구체적인 규칙을 직접 검증한 것은 아니다. 이를 입증된 것으로 다루기 전에 이 구분을 명확히 해둘 가치가 있다.

두 연구를 종합하면, 75 하드가 왜 열성적인 지지자와 잘 알려진 중도 포기 문제를 동시에 갖고 있는지 설명이 된다. 리스타트 규칙은 이행을 위해 실제 위험이 필요한 사람들에게는 정당한 하드 커밋먼트 메커니즘이며, 처음 놓친 과제가 다음 날의 어깨 으쓱과 재시작이 아니라 완전한 포기로 이어지는 사람들에게는 문서화된 재발 트리거다.

배운 것을 지우지 않는 버전 기록하기

목표가 변형되지 않은 75일 완주 배지가 아니라 행동 변화라면, 기록 방식 자체가 뒷받침할 수 있는 중간 경로가 있다.

• 다섯 가지 매일의 과제를 하나의 합격/불합격 블록이 아니라 각각 개별적으로 기록한다. 놓친 운동은 물을 마셨는지, 페이지를 읽었는지에 대해 아무것도 말해주지 않는다 — 다섯 가지 행동을 하나의 매일 체크마크로 압축하면 실제 패턴을 보여줄 데이터를 버리는 셈이다.
• 스트릭 길이와 과제별 완료율이라는 두 개의 별도 숫자를 유지한다. 스트릭은 75 하드의 공식 지표이며 설계상 실수하면 리셋된다. 완료율은 리셋될 필요가 없다 — 실제로 얼마나 일관되었는지에 대한 지속적인 기록이며, Day 1 리스타트로 지워지는 대신 그것을 견뎌낸다.
• 필요해지고 나서가 아니라 미리 리스타트 규칙을 정한다. 어떤 사람들은 프리셀라의 원래 올 오어 낫씽 버전에서 실제로 더 잘한다 — 이는 커밋먼트 디바이스 연구와 일치한다. 다른 사람들은 완전한 리스타트 없이 정해진 횟수의 실수를 허용하는 "소프트 75"에서 측정 가능하게 더 잘한다. 어느 쪽도 다른 쪽보다 더 정당하지 않다. 과제별 데이터를 기록하는 요점은 자신의 이력을 보고 실제로 어느 버전을 유지했는지 확인할 수 있다는 것이다.

자주 묻는 질문

75 하드의 실제 규칙은 무엇인가? 하루 두 번 45분 운동(하나는 야외), 치트밀과 음주 없는 식단, 1갤런의 물, 논픽션 책 10페이지, 매일의 진행 사진 — 75일 연속으로. 어느 하루든 하나의 과제라도 놓치면 Day 1부터 다시 시작한다.

75 하드가 효과적이라는 것을 증명하는 연구가 있는가? 직접적으로는 없다 — 75 하드는 연구 프로토콜이 아니라 상업적 챌린지이기 때문에 프로그램 자체에 대한 동료 심사 연구는 존재하지 않는다. 적용 가능한 것은 커밋먼트 디바이스에 관한 더 넓은 연구이며, 75 하드의 리스타트 메커니즘처럼 어기는 데 비용이 큰 엄격한 규칙이 일부 사람들의 이행률을 실제로 높일 수 있음을 보여준다 — 바로 한 번의 실수의 위험을 높이기 때문이다.

왜 그렇게 많은 사람이 75 하드를 중간에 그만두는가? 일부 사람들이 이행하는 데 도움이 되는 같은 리스타트 규칙이, 재발 예방 연구가 금욕 위반 효과라고 부르는 것을 유발할 수 있다. 하나의 놓친 과제가 사소한 차질이 아니라 완전한 실패로 해석되어, 부분적 진행이 인정되는 규칙 아래서보다 완전한 포기가 더 가능성 있게 된다.

정당한 "소프트" 버전의 75 하드가 있는가? 공식적인 것은 없지만, 많은 사람이 흔히 "75 소프트"라고 불리는 수정된 버전을 실행한다. 매일의 구조는 유지하되 엄격한 리스타트 규칙이나 야외 운동 요구사항을 없앤 것이다. 원래의 하드 커밋먼트 버전과 더 부드러운 버전 중 어느 쪽이 실제 세계에서 더 나은 이행률을 얻는지는 연구가 일반적으로 결론짓는 것이 아니다 — 실제로 기록하고 지속할 수 있는 버전이 어느 것인지에 달려 있으며, 그래서 스트릭만이 아니라 과제별 데이터를 기록하는 것이 중요하다.

결론

75 하드의 리스타트 규칙은 그 자체를 위한 임의적인 엄격함이 아니다 — 실제 커밋먼트 디바이스이며, 커밋먼트 디바이스 연구는 이런 종류의 규칙이 실제로 일부 사람들의 이행을 돕는다는 것을 보여준다. 동시에 금욕 위반 효과에 취약한 사람들에게는 완전한 중도 포기의 문서화된 트리거이기도 하다. 각 과제를 개별적으로 기록하고 리스타트를 견뎌내는 완료율을 유지하면, 자신이 실제로 어느 그룹에 속하는지 알 수 있는 데이터를 갖게 될 것이다.

---