Πώς να φτιάξεις έναν καταγραφέα συνηθειών που πραγματικά δουλεύει με ΔΕΠΥ

Οι περισσότερες συμβουλές για συνήθειες προϋποθέτουν έναν εγκέφαλο που θυμάται να ανοίξει την εφαρμογή, δεν βαριέται την ίδια λίστα μέχρι την ένατη μέρα και μπορεί να περιμένει μια ανταμοιβή που απέχει ακόμη τρεις εβδομάδες. Για πολλούς ανθρώπους με ΔΕΠΥ, καμία από αυτές τις υποθέσεις δεν ισχύει με ασφάλεια — και αυτό δεν είναι πρόβλημα πειθαρχίας, είναι ο τρόπος με τον οποίο η ΔΕΠΥ επηρεάζει ακριβώς τα συστήματα πάνω στα οποία λειτουργούν οι συνήθειες.

Γιατί η διαμόρφωση συνηθειών είναι πραγματικά πιο δύσκολη με ΔΕΠΥ

Η ΔΕΠΥ είναι στην ουσία μια διαταραχή των εκτελεστικών λειτουργιών — του συνόλου των νοητικών διεργασιών που σχεδιάζουν, ξεκινούν και ρυθμίζουν τη συμπεριφορά προς έναν στόχο. Το επιδραστικό μοντέλο του Russell Barkley περιγράφει τη ΔΕΠΥ, στον πυρήνα της, ως έλλειμμα συμπεριφορικής αναστολής που επεκτείνεται σε τέσσερις τομείς: εργαζόμενη μνήμη, αυτορρύθμιση της παρακίνησης, εσωτερικό λόγο και την ικανότητα να αποδομεί και να ανασυνθέτει συμπεριφορές (Barkley, 1997, Psychological Bulletin). Οι συνήθειες εξαρτώνται ακριβώς από αυτά τα συστήματα: να θυμάσαι το ερέθισμα, να διατηρείς την πρόθεση αρκετή ώρα ώστε να ενεργήσεις, και να παραμένεις παρακινημένος χωρίς άμεση ανταμοιβή.

Γι' αυτό η συμβουλή «απλώς να είσαι πιο συνεπής» συνήθως δεν βοηθά στη ΔΕΠΥ. Η ασυνέπεια δεν είναι ένα κενό παρακίνησης όπως θα μπορούσε να είναι για κάποιον χωρίς ΔΕΠΥ — είναι ένα κενό συστήματος, και τα κενά συστήματος χρειάζονται δομικές λύσεις, όχι περισσότερη θέληση.

Τι πραγματικά βοηθά: η έρευνα για τα σχέδια αν-τότε

Ένα από τα πιο άμεσα χρήσιμα ευρήματα προέρχεται από τη δουλειά των Caterina Gawrilow και Peter Gollwitzer σχετικά με τις «προθέσεις υλοποίησης» — συγκεκριμένα σχέδια «αν-τότε» — σε παιδιά με ΔΕΠΥ. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, παιδιά με ΔΕΠΥ που διαμόρφωσαν ένα απλό σχέδιο αν-τότε (π.χ. «αν δω τον κόκκινο κύκλο, τότε δεν θα πατήσω το κουμπί») βελτίωσαν την αναστολή απόκρισής τους σε μια δοκιμασία go/no-go σχεδόν στο ίδιο επίπεδο με παιδιά χωρίς ΔΕΠΥ, ενώ όσα δεν είχαν σχέδιο εμφάνισαν το τυπικό έλλειμμα που σχετίζεται με τη ΔΕΠΥ (Gawrilow & Gollwitzer, 2008, Cognitive Therapy and Research). Ο μηχανισμός δεν είναι περισσότερος αυτοέλεγχος — είναι η ανάθεση της απόφασης σε έναν κανόνα που έχει ήδη δεσμευτεί εκ των προτέρων, ώστε να μην απομένει τίποτα να αποφασιστεί (ούτε να ξεχαστεί) εκείνη τη στιγμή.

Αυτό μεταφράζεται άμεσα στον σχεδιασμό συνηθειών: μια συνήθεια συνδεδεμένη με ένα συγκεκριμένο, απτό ερέθισμα («αφού καθίσω στο γραφείο μου») τείνει να επιβιώνει καλύτερα στα κενά εργαζόμενης μνήμης της ΔΕΠΥ από μια ασαφή πρόθεση («κάποια στιγμή σήμερα»).

Τι χρειάζεται πραγματικά ένας καταγραφέας συνηθειών φιλικός προς τη ΔΕΠΥ

Με βάση την παραπάνω έρευνα εκτελεστικών λειτουργιών, ορισμένα χαρακτηριστικά σχεδιασμού έχουν μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι για έναν νευροτυπικό χρήστη:

• Σχεδόν μηδενική τριβή για καταγραφή. Κάθε επιπλέον πάτημα ή απόφαση («σε ποια κατηγορία ανήκει αυτό;») είναι ένα σημείο όπου η συνήθεια μπορεί να εγκαταλειφθεί στη μέση — ακριβώς η εργαζόμενη μνήμη είναι αυτή που πιέζεται.
• Οπτική πρόοδος με μια ματιά, όχι λίστα κειμένου — μια μπάρα προόδου ή ένα widget μειώνει την ερώτηση «το έκανα ήδη σήμερα;» σε μια ματιά αντί για προσπάθεια μνήμης.
• Υπενθυμίσεις συνδεδεμένες με συγκεκριμένο ερέθισμα, όχι μόνο με μια ώρα της ημέρας — μια συγκεκριμένη άγκυρα («όταν συνδέω το κινητό στον φορτιστή») είναι πιο αξιόπιστη από «στις 6 το απόγευμα», ώρα κατά την οποία εύκολα κάνεις κάτι άλλο.
• Μηχανισμός ανάκαμψης που δεν τιμωρεί μια χαμένη ημέρα. Τα συστήματα που μηδενίζουν το σερί δεν ταιριάζουν καλά με την ήδη τεκμηριωμένη δυσκολία της ΔΕΠΥ να διατηρεί την παρακίνηση με την πάροδο του χρόνου — μια χαμένη μέρα που γίνεται «έτσι κι αλλιώς το σερί χάλασε» είναι ένα γνωστό μοτίβο εγκατάλειψης, και αποφεύγεται μέσω σχεδιασμού.

Πού ταιριάζει το TrakBit

Η μηχανή συνηθειών του TrakBit χτίστηκε ακριβώς γύρω από αυτή την επιεική δομή αντί για μια τιμωρητική μέτρηση σερί: μια χαμένη μέρα καταγράφεται ως χαμένη μέρα και η διαδικασία συνεχίζεται, αντί να μηδενίζεται η πρόοδος — κάτι που, σύμφωνα με την παραπάνω έρευνα για τη ρύθμιση της παρακίνησης, έχει μεγαλύτερη σημασία για χρήστες με ΔΕΠΥ απ' ό,τι για σχεδόν οποιονδήποτε άλλον. Οι υπενθυμίσεις μπορούν να συνδεθούν με συγκεκριμένα ερεθίσματα και όχι μόνο με ώρες, ενώ το widget στην αρχική οθόνη και η επιπλοκή του Apple Watch μετατρέπουν το «το έκανα ήδη;» σε κάτι που ελέγχεται με μια ματιά, αντί για κάτι που πρέπει να θυμηθείς να ελέγξεις.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί οι γενικοί καταγραφείς συνηθειών συχνά αποτυγχάνουν με τη ΔΕΠΥ; Οι περισσότεροι καταγραφείς προϋποθέτουν σταθερή εργαζόμενη μνήμη, διαρκή παρακίνηση χωρίς άμεση ανταμοιβή και χαμηλή ανοχή στην τριβή κατά την καταγραφή. Η ΔΕΠΥ επηρεάζει ακριβώς αυτά τα συστήματα, σύμφωνα με το μοντέλο εκτελεστικών λειτουργιών του Barkley (1997) — έτσι ένας καταγραφέας που απαιτεί να θυμάσαι να τον ανοίξεις, να πλοηγείσαι σε μενού και να παραμένεις παρακινημένος για μια μακρινή ανταμοιβή τείνει να εγκαταλείπεται, ανεξάρτητα από το πόσο θέλει το άτομο τη συνήθεια.

Τα σχέδια αν-τότε βοηθούν πραγματικά στη ΔΕΠΥ; Η έρευνα των Gawrilow και Gollwitzer (2008) διαπίστωσε ότι παιδιά με ΔΕΠΥ που χρησιμοποίησαν ένα συγκεκριμένο σχέδιο αν-τότε βελτίωσαν τον έλεγχο παρορμήσεων σε μια εργαστηριακή δοκιμασία σχεδόν στο ίδιο επίπεδο με παιδιά χωρίς ΔΕΠΥ — ενώ όσα δεν είχαν σχέδιο εμφάνισαν το τυπικό έλλειμμα που σχετίζεται με τη ΔΕΠΥ. Η ίδια λογική ισχύει και για τις συνήθειες: ένα συγκεκριμένο ερέθισμα αφαιρεί ένα σημείο απόφασης που διαφορετικά θα επιβάρυνε την εργαζόμενη μνήμη.

Ποια χαρακτηριστικά πρέπει να έχει ένας καταγραφέας συνηθειών φιλικός προς τη ΔΕΠΥ; Με βάση την έρευνα εκτελεστικών λειτουργιών, αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία είναι: ελάχιστα βήματα για την καταγραφή μιας συνήθειας, οπτικοί (όχι μόνο κειμενικοί) δείκτες προόδου, υπενθυμίσεις συνδεδεμένες με συγκεκριμένο ερέθισμα και όχι μόνο με ώρα, και ένα σύστημα που δεν διαγράφει την πρόοδο μετά από μία χαμένη μέρα.

Βοηθά το habit stacking στη ΔΕΠΥ; Ναι, όταν η άγκυρα είναι πολύ συγκεκριμένη και ήδη αυτόματη (όπως η σύνδεση του κινητού στον φορτιστή), επειδή μειώνει την εξάρτηση από το να θυμάσαι μόνος σου το ερέθισμα — κάτι που συμφωνεί με την παραπάνω έρευνα για τα σχέδια αν-τότε.

Συμπέρασμα

Η ΔΕΠΥ δεν κάνει κάποιον κακό στις συνήθειες — κάνει ορισμένους γενικούς σχεδιασμούς καταγραφέων συνηθειών ακατάλληλους για τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος με ΔΕΠΥ διαχειρίζεται τη μνήμη, την παρακίνηση και την αναστολή. Η έρευνα δείχνει προς συγκεκριμένα ερεθίσματα αντί για ασαφείς προθέσεις, καταγραφή χαμηλής τριβής αντί για πολυβηματικούς ελέγχους, και επιεική ανάκαμψη αντί για τιμωρητικά σερί. Χτίστε (ή επιλέξτε) ένα σύστημα γύρω από αυτούς τους περιορισμούς, και η συνήθεια —όχι ο καταγραφέας— γίνεται αυτό που είναι εύκολο να διατηρηθεί.